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【4分間体力トレーニング】動画提供

  • 2020.06.01

【4分間体力トレーニング】の動画を提供いたします。

ワセダJFCが採用している【4分間体力トレーニング】とは、タバタ式トレーニングと言います。タバタ式トレーニングとは、1日4分間の最強インターバルトレーニングです。20秒間の“高強度”と、10秒間の“休息”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返します。これは、田畑教授(立命館教授)による研究の結果、このトレーニングで心肺能力が向上したことが証明され、タバタ式トレーニングと名付けられました。

有酸素運動エネルギー(長距離走など)と無酸素運動エネルギー(短・中距離走など)の両方に効果があることもわかっています。以下に動画を添付しましたので、ご確認いただき、ご活用ください。

【タバタ式トレーニングについて】

◯大事なポイント

(1)ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う

(2)1週間に3回行う(例:月、水、金)

(3)水分補給を必ず行う

 

◯6つの効果

(1)有酸素運動と無酸素運動の効果が得られる

(2)筋力が向上する

(3)運動不足が解消する

(4)簡単に継続できる

(5)基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる

(6)持久力が高まる

 

 

【下半身の強化】

●下肢編)

①ジャンプスクワット(ジャンプ力の強化)

②スケートジャンプ(軸足の強化)

③サイドステップ(アジリティの向上)

④ももあげ(走力の向上)

https://www.youtube.com/watch?v=loUpRGxJu0w

 

●臀筋・ハムストリング

①ジャンプスクワット(大臀筋強化)

②スケートランジ  (大臀筋)

③仰向けキック   (ハムストリング)

④飛行機      (ハムストリング)

https://www.youtube.com/watch?v=wH6IdWE5NeM

 

 

【4分間体力トレーニング】上半身

●腹筋編)

①膝タッチ(体幹の強化)

②腹筋クロス(キック力強化)

③腹筋振り下ろし(ヘディング力)

④腹筋プル(走力向上)

https://www.youtube.com/watch?v=3Q1DvfQHD4U

 

●胸筋編)

①膝立ち(体幹の強化)

②マウンテンクライマー(ジャンプ力強化)

③肩クロスタッチ(バランス能力向上)

④ムーブメント(キック力向上)

https://www.youtube.com/watch?v=BnwxwA96y1E

 

 

【自宅でできる4分間体力トレーニング】ボールを使ったトレーニング(初級編)

●初級編)

①背筋ボール(ヘディング強化)

②腹筋ボール(キック力強化)

③腕立てボール(ボディコンタクト強化)

④ボールタッチ(バランス能力向上)

https://www.youtube.com/watch?v=9KXstCP-qiE

 

【4分間体力トレーニング】ボールを使ったアジリティ

●アジリティ編

①チョンチョン(加速・減速)

②インサイド (ジャンプ力)

③ダブルタッチ(ステップワーク)

④ボールキープ(方向転換)

https://www.youtube.com/watch?v=MOjApEmm0Qc

 

以上となります。

ワセダJFC

鎌田